エストロゲン 食事。 食事療法で更年期障害を改善! エストロゲン補充でダイエットにも有効なレシピはこれ!

エストロゲンが多すぎるとやばい?! エストロゲンを増やすこの3つの食材を避けよう

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この記事の目次• エストロゲンとは? 「エストロゲン」という言葉ををお聞きになったことはあるでしょうか? 美容や健康に関心のある女性なら誰もが知っている、女性ホルモンの一つです。 このホルモンは 美肌や妊活にも大きな影響を与えるものであることでよく知られています。 エストロゲンは代表的な女性ホルモンです。 卵巣ホルモンとも呼ばれるホルモンで、生理周期の前半の期間を安定させるという重要な働きを持っています。 美肌や女性らしいボディラインを作るためにはこのエストロゲンという女性ホルモンがどうしても必要です。 女性らしくあるために多くの女性がもっと増やしたいと願っているほどです。 しかし、実は、エストロゲンは一生のうちでたったティースプーン一杯しか分泌されないと言われています。 何歳になっても若々しく女性らしくありたい!という方や、赤ちゃんが欲しい!と妊活中の女性にとってもエストロゲンの分泌は非常に大切です。 関連記事 ・ ・ エストロゲンの5つの効果! エストロゲンは女性なら誰もが必要としている女性ホルモンですが、分泌されることによってどんな良い効果があるというのでしょうか? エストロゲンが分泌されることで、私たち女性が実感できる働きを5つ考えてみましょう。 エストロゲンはなんと「美人ホルモン」と呼ばれるようなものです。 つまりキレイな肌を作るためにエストロゲンの分泌が必要です。 排卵直前の女性は魅力的に映りますが、これはエストロゲンの分泌が活性化され肌が美しくなっているからです。 肌に艶ときらめきがあり、自然と男性が惹かれるようになるのです。 派手なファッションも着こなせるようになるというデータも出ています。 この エストロゲンの分泌が20代をピークに徐々に減少していくと言われています。 その頃から肌トラブルも増えてくるでしょう。 ですから何歳になっても美肌をキープできるように、エストロゲンを増やしていく必要があるでしょう。 赤ちゃんが欲しい!と妊活中の女性にとってはとても嬉しい効果ですね。 最近は晩婚化が進んでおり、30代や40代で妊娠を望む女性も増えています。 しかし、この年代になるとエストロゲンの分泌が減少するため妊娠しにくくなるのです。 エストロゲンは子宮内膜を分厚くして、 受精卵が着床しやすいフカフカベッドを作ります。 妊娠を望んでいる女性は、エストロゲンの分泌を増やして効果を期待することが出来ます。 そもそもエストロゲンは女性ホルモンであり、女性らしい体や内面を作るために必要なものです。 女性の 乳房や太もも、丸みを帯びた腰回りなど、女性らしいフォルムを作ってくれるのがエストロゲンです。 また唇がプルンとして、セクシーな女性もエストロゲンが分泌されているからだ、と言われています。 エストロゲンの作用は、女性らしい体作り、セクシーで自然に男性を引き寄せてしまう魅力的な効果があるのです。 エストロゲンが減少してくると自律神経が乱れます。 そのためイライラしたりストレスを感じてしまうかもしれません。 エストロゲンの分泌が活発化すると、 自律神経の乱れを改善し、心の健康を維持しやすくなります。 イライラしにくくなり、人当たりが良い人として女性らしい性格になれることでしょう。 一般的に年を重ねていくとともにコレステロール値が高くなっていきます。 これにエストロゲンが大きく関わっています。 エストロゲンには コレステロールの異化や排泄を促進してくれます。 閉経するとエストロゲンの分泌が減少し、コレステロールを分解する力が弱まるため、コレステロール値が高くなるのです。 つまり、エストロゲンの分泌を活性化させることによって、コレステロールの上昇を抑制し、 健康の保持にも役立ちます。 エストロゲンなどホルモンのバランスが崩れる原因5つ! そもそも、ホルモンバランスが乱れるのはなぜなのでしょうか? それは以下のような原因が挙げられます。 ・ストレス ・生活習慣の乱れ ・冷え ・卵巣の病気 ・加齢 ストレスがたまると身体的にも精神的にも疲労を感じてしまい、脳のホルモンを分泌させるための働きが弱くなってしまいます。 また睡眠不足や食習慣の乱れ、喫煙や飲酒などの 悪習慣も脳の働きを低下させてしまうことになります。 また、女性によくあることですが体が冷えると血行が悪くなります。 その結果、卵巣や子宮が悪い影響を受けてしまい、脳の働きが悪くなったことと重なってホルモンバランスが乱れやすくなります。 一番最悪なケースでは、 卵巣に腫瘍ができているといった、女性特有の病気を発症しているために、ホルモンが正常に機能しなくなっているかもしれません。 エストロゲンなどのホルモンのバランスが崩れると起きる症状3つ! ホルモンバランスが崩れるといったいどうなるというのでしょうか? 次のような症状が現れ始めます。 ・月経前症候群 ・月経不順 ・無月経 生理が近づくと、特に理由はないのに イライラしたり、憂鬱になったりするかもしれません。 さらに、腰痛や腹痛などの痛みを生じる方もいます。 このように生理前に体調が悪くなる方は、生理前にプロゲステロンが急激に増えるからです。 また、日常生活に支障をきたすような 月経困難症を引き起こす可能性もあります。 これは体質によって生じることもありますが、ホルモンバランスが崩れると症状が重くなります。 また、正常な生理周期で生理にならないというときもホルモンバランスが崩れている可能性があります。 そのような状態が続くと 妊娠しにくい体になってしまうため注意が必要です。 エストロゲンを食べ物で増やす方法2つ! エストロゲンを増やすために食事の内容を工夫することはとても効果的です。 ではエストロゲンを増やすためにどのようにすればよいのでしょうか? 食事でエストロゲンの分泌を促し、働きを強める方法は2パターンあります。 エストロゲンは食べ物から直接吸収できるような成分ではありません。 ですから、この食べ物を食べたからエストロゲンが増える、といった働きはありません。 植物性エストロゲンが含まれた食材は、体内での エストロゲンと似たような働きをするため、エストロゲンの働きを活発にすることが出来ます。 植物性エストロゲンは含まれたものを食べるときと作用は同じです。 エストロゲンの働きが活発になる、もしくは分泌を促進させるようなものを食べると良いでしょう。 そのような成分が含まれた食材を積極的に食事に加えることで、体内でエストロゲンの働きをより活性化させることが出来ます。 エストロゲンを増やす食べ物9選! エストロゲンを増やす食べ物をここでは9つ挙げてみたいと思います。 これらを参考にしてこれからの食事に積極的に取り入れていきましょう。 大豆食品には 大豆イソフラボンが豊富に含まれています。 例えば納豆や、豆腐、油揚げ、味噌などの食品がおすすめです。 大豆イソフラボンはエストロゲンとそっくりの働きをするため、エストロゲンの足りない部分を補いながら、エストロゲンの働きをサポートしてくれるのです。 貧血気味という女性の方にも、この大豆製品は非常におすすめです。 これらも イソフラボンを大量に含んでいるからです。 ザクロには植物性エストロゲンが含まれています。 加えて善玉コレステロールを増加させてくれるという嬉しい効果もあります。 山芋にも植物性エストロゲンが含まれており、体内のホルモン生成の原料を合成するために必要な栄養素を豊富に含んでいます。 週に2~3回のペースで食べるようにするとより効果を期待できます。 これはポリフェノールの一種です。 エストロゲンと非常に似ている働きをしてくれるため、エストロゲンの働きを活性化させることが出来ます。 しかし、ゴマは消化が悪いためそのまま食べるのではなく、すりおろして食べることをお勧めします。 ドレッシングにしたり野菜にすりおろして食べるといいですね。 1日1個を目安に食べるようにすると良いかもしれません。 加熱するとビオチンという栄養素の吸収率がアップし、 皮膚や髪の健康に効果的です。 産後で女性ホルモンのバランスが崩れている方にもお勧めできます。 これはキャベツの成分がエストロゲンの働きを活性化させてくれるため、女性ホルモンのバランスが整い、女性らしい体を作りやすくなるためです。 つまり、エストロゲンと似た働きをする成分が豊富に含まれているということになります。 貧血にも効きますので、冷えのせいでホルモンバランスが崩れている方にもおすすめです。 これらに含まれている ビタミンEは、卵巣の機能の衰えをカバーしてくれます。 そのためエストロゲンを分泌しやすくなるのです。 そのため 月経前症候群を抑制できるでしょう。 ナッツの成分は女性ホルモンのバランスを整える働きもします。 これは 血液をサラサラにしたり、 脳の働きを良くする効果があります。 女性ホルモンのバランスには体内環境や脳の働きが非常に大きく関係しています。 ですから青魚などを食べることもエストロゲンの分泌を増やすのに効果的なのです。 エストロゲンを増やす食べ物を使った簡単レシピ5つ! エストロゲンを増やす食べ物を使ってどんな料理が出来るでしょうか? おすすめの簡単にできるレシピをいくつかご紹介したいと思います。 豆乳イソフラボンパスタ まずは豆乳イソフラボンパスタです。 豆乳という大豆製品を使ってエストロゲンを増やす働きを促します。 女性には欠かせない必需品ですね。 豆乳とオリーブオイル、白ワインでスープを作り、にんにくで香り付けをします。 和風だし、梅、塩コショウで少し和風な味付けにするととてもおいしいですよ! かぼちゃの豆乳プリン かぼちゃの豆乳プリンで、 エストロゲンを増やす食べ物をダブル使いしています。 豆乳とカボチャをミキサーにかけてゼラチンを混ぜて固めるというとっても簡単なレシピです。 バニラエッセンスを入れると香りもよいですね。 ピンクのスムージー ピンク色のかわいいスムージーが女子力を上げてくれること間違いなしの、 ザクロスムージーです。 天然の植物性エストロゲンの効果を実感できます。 ザクロを果汁の状態にして、イチゴやリンゴ、オレンジなどのフルーツと合わせてミキサーで混ぜます。 ダイエット中の朝食にもおすすめです。 キャベツと卵の中華炒め キャベツと卵を中華ダシで炒めるだけのとっても簡単なレシピです。 仕上げの調味料を自分好みに調節しましょう。 エストロゲンと似た働きをする ボロンと高タンパク質の卵の効果を実感できます。 中華丼風にしても、弁当のおかずとしても使えますね。 マグロとアボガドのユッケ ビタミンEを豊富に含んでいるアボガドと、高タンパク質のマグロを一緒に料理することで、エストロゲンを増やす効果をアップさせることが出来ます。 また ゴマ油やエゴマ油を使うとより女性ホルモンに効果的です。 エストロゲンを増やす食べ物・効果についてのまとめ ・エストロゲンは、女性らしい体や美容などを作る女性ホルモンの1つ ・エストロゲンの効果は、美肌づくりに役立つ ・妊娠しやすい体作りやセクシーな体作りに影響する ・自律神経の乱れを改善して、心の健康を維持してくれる ・コレステロールの異化や排出を促進する効果も期待できる ・エストロゲンが崩れる原因は、ストレスや加齢、飲酒喫煙など ・ホルモンバランスが崩れると起きる症状は、月経前症候群や月経不順、無月経など ・エストロゲンを食べ物で増やすには、大豆食品や卵、アボカドなど エストロゲンは女性らしい体作りに欠かせません。 女性ホルモンバランスが崩れるといろいろな悪い状況につながります。 いつも精神的にも身体的にもハッピーな状態でいるために、食べ物を効果的に使ってエストロゲンを増やす努力をしましょう。

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美人の秘訣!? エストロゲンってなに? 食材や運動法も紹介!【医師監修】

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神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。 その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。 待望の赤ちゃんを授かったら、その小さな命を守るために様々な注意が必要になります。 中でも、無事に妊娠を継続させて出産に至るには、「黄体ホルモン」が必要不可欠になるということをご存じですか?今回は、妊娠継続に欠かせない黄体ホルモンを増やす食べ物についてまとめました。 黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きは? 黄体ホルモン(プロゲステロン)は、女性ホルモンの一つで、卵胞ホルモン(エストロゲン)とともに、女性の月経周期や妊娠に大きく関わっています。 黄体ホルモンは、受精卵が着床しやすいよう子宮内膜のふわふわな状態を維持してくれます。 受精卵が着床した後には妊娠を維持する働きがあります。 妊娠が成立すると、出産後に赤ちゃんを育てるための準備として、黄体ホルモンの働きで乳腺が発達してきます。 流産や早産の原因は様々ですが、黄体ホルモン不足が原因の一つになることもわかっているため、妊活中だけでなく、妊娠中に黄体ホルモンの分泌量を適切に保つ必要があります。 また、黄体ホルモンには体温を上げる作用があり、生理周期の中で「高温期」に入るのも、黄体ホルモンのおかげです。 黄体ホルモンが正常に分泌されないと、基礎体温が上がらず、「低温期」が続きます。 このように黄体ホルモンには様々な役割がありますが、黄体ホルモンが多ければいいというわけではありません。 卵胞ホルモンとバランスよく分泌されることが重要だということも覚えておきましょう。 関連記事 黄体ホルモン(プロゲステロン)を増やす食べ物はあるの? 先ほどもご説明したとおり、黄体ホルモンは妊娠の維持に欠かせません。 ただし、女性の体にとって大切なのは、黄体ホルモンと卵胞ホルモン、2つの女性ホルモンがバランスよく分泌されることです。 「これさえ食べれば黄体ホルモンが増える」という食べ物があるわけではないので、注意してくださいね。 ビタミンE ビタミンEには、脳下垂体に働きかけて女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。 また、末梢血管を広げて血行を促進する作用もあるので、妊婦さんの大敵である冷え性や腰痛の改善効果も期待できます。 バランスの良い食事をしていれば、特にビタミンEが不足する心配はありませんが、外食が多い人や偏食の人、ダイエットによって油分を制限している人は、不足する可能性があります。 過剰摂取の心配が少ないビタミンなので、普段の食生活の中で不足していると感じたときには、積極的に摂るように心がけましょう。 ビタミンEが含まれる食材は、油と一緒に摂取すると吸収効率がアップします。 ビタミンEを多く含む食べ物• 魚介類:あゆ、ニジマス、うなぎの蒲焼、するめなど• 野菜・果物類:かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、アボカドなど• 種実類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生など• 油脂類:ひまわり油、サフラワー油、コーン油など 2. ビタミンC ビタミンCは、黄体ホルモンの生成・分泌に直接関わるわけではありませんが、ビタミンEと一緒に摂ることで、相乗効果により抗酸化パワーを高めてくれます。 ビタミンC単独でも、体の免疫力を高め、風邪の予防や回復を早める作用を持っています。 また、ビタミンCが不足するとストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因になりうるので、妊活中や妊娠中にストレスを感じている人は、少し意識したい栄養素ともいえます。 ビタミンCを効率的に取るには、数回に分けてこまめに摂取するようにしましょう。 ビタミンCを多く含む食べ物・飲み物• 緑黄色野菜:パプリカ、にがうり、ブロッコリーなど• 果物類:キウイフルーツ、柿、いちご、グレープフルーツなど 3. 亜鉛 亜鉛は、細胞が新しく作られるのを活発にさせ、免疫力を高める作用を持っています。 また、ホルモンの合成の手助けをしたり、分泌量を調整したりする働きもあるため、女性ホルモンの分泌を活性化させるといわれています。 精子の形成にも関わっているので、女性だけでなく男性パートナーも一緒に摂りたい栄養素ですね。 亜鉛は、細胞を作り出すときに必要なミネラルなので、 お腹の中で胎児が成長している妊娠中の女性(特に妊娠中期~後期)は、より多く必要になります。 偏食の傾向があったり、加工食品ばかり食べていたりすると、亜鉛不足に陥ることも。 栄養バランスの取れた食事を日頃から心がけましょう。 亜鉛を多く含む食べ物• 魚介類:カキ、タラバガニ(缶詰)、するめなど• 肉類:牛肉、豚レバーなど 黄体ホルモンだけでなく栄養バランスを重視した食事を 黄体ホルモンは妊娠・出産の過程において、とても重要な働きをする女性ホルモンです。 日頃から、ホルモンバランスを整えるのに役立つ栄養素を少し意識してみると良いかもしれません。 そうとは言え、健康に妊娠を継続するために何より重要なのは、栄養の偏りがなく規則正しい食事をすること、食事がきちんと吸収されるように腸内環境を整えることです。 特定の食材ばかり過剰に摂る必要はないので、1日3食、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

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エストロゲンを減らす食べ物

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男性がテストステロンというホルモンを多く分泌するのに対し、女性は 「エストロゲン」と 「プロゲステロン」という2種類のホルモンを分泌します。 女性ホルモンは、生理の周期に合わせてエストロゲンが多く分泌される周期 (エストロゲン期)と、プロゲステロンが多く分泌される周期 (プロゲステロン期)があります。 この2種類のホルモンによって、女性の体調は大きく変化します。 エストロゲン期は「エストロ元気!」と覚えるとそれだけで明るい気分になれる気がしませんか? エストロゲンというホルモンは、生理終了あたりから多く分泌されます。 ホルモンバランスを整えて、心も体も調子よく、活動的になれるようにしましょう。 ホルモンバランスを乱す生活 まずは、エストロゲン期を意識した生活をしていることが大切です。 ホルモンバランスを乱す要因は食事、減量、冷え、睡眠、ストレスなどが考えられます。 その中で、食事とダイエットに着目し、ホルモンバランスを乱す食生活をしていないかチェックしてみましょう。 朝食はほとんど食べない• 食事時間が決まっていない• インスタント食品やファストフードをよく利用する• 甘いものには目がない• 冷たい飲料をよく飲む• カロリーを気にして野菜中心の食事をする(肉・魚などをあまり食べない)• タバコを吸う• コーヒー・紅茶を1日5杯以上飲む• 食事制限のダイエットをよくする• 1か月に3kg以上減量したことがある• ダイエットによるリバウンドを繰り返している チェック項目数 3個以下・・・0個を目指し、この調子で規則正しい食生活を続けましょう。 4~8個・・・この生活を続けるとホルモンバランスの乱れによる不調をきたす可能性があります。 まずはできそうな項目を2つ以上選び、食生活を整えましょう。 9個以上・・・今すぐ食生活の見直しが必要です。 まずは毎日3項目以上を意識し、できた日にはカレンダーに丸を付けるなど、日々を振り返りながら生活してみましょう。 上記のチェック項目の中でできることを1週間に1つずつ増やしていくのもいいですね。 「体のベースを整える」ことがキーポイントです。 では、体のベースを整えることに意識した食事を紹介します。 和食とオリーブオイルを使った食事に注目 和食はタンパク質や脂質の量を整えやすいメニューが豊富です。 また、野菜・海藻・きのこと和食調味料は相性が良いので微量栄養素を取り入れやすいです。 インスタント食品やファストフードに頼らない食生活をするには自炊をすることが近道ですが、なかなか面倒で時間がないという人も多いはずです。 ここで活用したいのが 電子レンジです。 耐熱容器に食材と調味料をいれて電子レンジで加熱するだけで料理は完成します。 「醤油・酒・みりん・砂糖・塩・粉末だし」この調味料さえあれば、簡単な和食はすぐに出来上がります。 そして油は良質な脂質を確保できる オリーブオイルがオススメです。 大豆イソフラボンの中にはダイゼインという成分が含まれ、エクオール産生菌(腸内細菌)により腸内で 「エクオール」という物質が作られます。 このエクオールがエストロゲンと似たはたらきをします。 体内でエクオールを作ることができる人の割合は、大豆食品を食べる頻度によって差があることがわかってきました。 (参考:名古屋大学発ベンチャー Healthcare Systems) 摂取した大豆イソフラボンすべてにエストロゲンの作用を期待することは難しいです。 簡単な栄養補給・おやつにはプロテインバー、大豆プロテインがオススメ 食生活を気にしていても年末年始のようにイベントが続くと、どうしてもバランスが乱れがちです。 せっかく続けていても挫折につながりやすくなります。 そんな時は、 プロテインバーやプロテインパウダーを上手く利用しましょう。 inバープロテイングラノーラや大豆プロテインは大豆たんぱく質が主成分なので、大豆イソフラボンの力を簡単にプラスできます。 inバーウェファーナッツはナッツによる酸化を防ぐはたらきをおやつ感覚で補いやすいです。 参考:大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説 エストロゲン期のオススメ 体のベースを整えて、エストロゲン期を見逃さず、色々なことにチャレンジしてみてはいかがですか。 ダイエットにトライ! やはり、ダイエットに挑戦したいですよね。 この時期は、 運動をプラスしたダイエットに挑戦することをおすすめします。 なぜなら女性の性周期と肥満に関係があるからです。 <性周期と肥満の関係対策> (香川靖雄著 時間栄養学 時計遺伝子と食事リズム第4章 女子栄養大学出版部 2009より) 40歳代前半までは、排卵前後にエストロゲン期がおとずれます。 この時期を利用して、持久運動をプラスしたダイエットに挑戦しましょう。 40歳代後半からは、体内のエストロゲン分泌が減少傾向になるため、常に食事コントロールを意識し、プラス運動を心がけていきましょう。 その他・・・ *新しい化粧品にトライ! *新しい企画を考える! *後回しにしていた作業を一気に片づける! 自分が挑戦したいこと、なんでもOKです。 女性が輝くキラキラホルモンをしっかり分泌させるためにも、日頃からストレスを溜めすぎず、疲れも残さず、是非有意義に過ごして下さいね!.

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